В статье «О пользе быстрой ходьбы» я уже приводил несколько толковых советов, как правильно ходить.
Сегодня я расскажу о 4 основных правилах быстрой ходьбы и о том, как они помогут вам улучшить вашу осанку. А здоровая осанка — это сами знаете, как важно. Не только для физического, но и для душевного здоровья.
Поехали!
Короткое определение:
Быстрая (активная, функциональная) ходьба — это оздоровительная практика, которая от обычной ходьбы отличается интенсивностью движений и скоростью. Не имеет ничего общего со спортивной ходьбой. Это суть разные вещи. Не путайте, пожалуйста!
Когда упражнения для осанки не помогают
Существует воз и маленькая тележка всевозможных упражнений для осанки. Но есть 2 проблемы:
1. Они практически все изолированные и не дают нужного долговременного эффекта, т.к. в поддержании осанки участвуют очень много различных групп мышц.
2. Их лень делать.
Второй пункт важнее, разумеется :)
Дык вот, уважаемые! Активная ходьба как раз тренирует все эти группы мышц одновременно.
Понимаете, в чем фишка? Не нужно морочиться и запоминать тысячу и одно упражнение для осанки, когда можно просто ходить. А вы все умеете это делать с детства, не задумываясь.
Но! Ходить для тренировки и укрепления осанки нужно не абы как. Есть определенные правила. Их всего 4. Рассмотрим каждое по отдельности.
Правило №1. Положение головы при ходьбе
Для ровной осанки, голову нужно держать ровно. Масло масляное. Это и ежу понятно :)) Но как это сделать?
Чтобы ваша голова сохраняла ровное положение при ходьбе, достаточно слегка подтянуть подбородок на себя. Вы знаете, как это сделать. Макушка ваша автоматом вытянется вверх. Так и держите всю дорогу.
При этом взгляд должен быть направлен строго вперед, а не в землю или в небо. Это важно! Когда вы смотрите строго вперед, то это дополнительно балансирует ваше тело в пространстве и помогает удерживать голову в правильном положении.
На фотке выше у девушки как раз идеальное положение головы. Подбородок слегка подтянут. Но вот с руками не все гладко.
Правило №2. Положение рук при ходьбе
Наши руки не для скуки для любви сердца…
ВИА «Самоцветы», 1975 г.
Чтобы научиться правильно ходить, нужно обязательно подключать руки. Нет, на них ходить не надо. Ими нужно активно махать.
Когда я иду на своей утренней прогулке, то с большим сожалением наблюдаю, как люди топают на работу, практически не включая в ходьбу руки.
У кого-то они просто «пристегнуты» плотно к телу, у других болтаются безвольно в стороны, у третьих в махе участвуют только предплечья. Это все не правильно.
Движение рук должно идти от плеча. ВАЖНО!!! Не проворачиваться в плече, а именно плечо должно вести руку то вперед, то назад.
Чтобы правильно выполнить это движение, нужно активно поворачиваться корпусом. И вообще, импульс движения должен идти из живота (об этом поговорим чуть ниже в подразделе про ноги).
Махи руками должны быть строго вперед и назад. Не в стороны, не по диагонали, а только прямо. Большие пальцы рук смотрят строго вперед. Задняя рука НЕ сгибается в локте!
Вот на фотке выше у девушки как раз такая ошибка. У нее задняя рука согнута в локте. Это не правильно. Рука назад должна идти прямая, и под углом к земле в 30°. Ну, по вашим возможностям, конечно.
На следующей фотографии показано верное положение рук. Но вот голова задрана вверх, что тоже есть ошибка:
Чтобы не усложнять тему, предлагаю посмотреть наглядное видео, как правильно работать руками при активной ходьбе:
Правило №3. Положение ног при ходьбе
На правильную осанку также влияет правильное положение ног при активной ходьбе.
Во-первых, в активной ходьбе используется широкий шаг. Не мельтешение, как у бегунов трусцой, не походняк вразвалочку, а четкий прямой и широкий шаг вперед.
Чтобы верно его делать, нужно выносить переднюю ногу чуть дальше, чем вы обычно ходите. И ставиться она должна строго на пятку, а не плашмя или тем более с носка.
Стопа смотрит строго вперед. Не косолапит, не балеринит, а смотрит ровно. У многих сегодня можно наблюдать «утиную» походку. Такая совершенно не годится.
При этом задняя нога не спит и тоже активно включена в работу.
Когда вы делаете перекат на передней ноге, двигаясь вперед, то задняя нога у вас должна работать как толчковая, отталкиваясь в конечной фазе носком от земли. Это важно!
Когда вы делаете этот толчок задней ногой, то так вы не только заметно увеличиваете скорость ходьбы, но еще и задействуете мышцы задней поверхности ноги и особенно грушевидную мышцу, которая отвечает за форму вашей попы.
Хотите подтянутую попу? Обязательно включайте этот толчок задней ногой при ходьбе.
Во-вторых, движение ног идет от живота. Не от бедра, как советовала героиня известного советского фильма, а именно от живота. Вернее, от точки центра тяжести, которая расположена чуть ниже пупка.
Вы должны со временем научиться чувствовать этот импульс движения. Он как бы выталкивает переднюю ногу вперед, одновременно толкая противоположную руку назад.
Важно синхронизировать это движение рук и ног. В этом движении, как я уже говорил выше, участвует все тело.
Ваш корпус не должен быть застывшей коробкой, у которой ножки и ручки движутся самостоятельно. Корпусом тела вы как бы слегка закручиваете себя то в одну, то в другую сторону, а руки и ноги инерционно усиливают это движение.
Звучит это все немного мудрено, но когда вы станете активно практиковать быструю походку, то сами вскоре все почувствуете и поймете. Тело подскажет.
Вот посмотрите, как это показывает Александр Волосков. Думаю, будет понятнее:
И вы сразу заметите, насколько легкой и летящей станет ваша походка. Вам будет гораздо легче проходить прежнюю дистанцию и захочется большего. Гарантирую! :)
Правило №4. Положение таза при ходьбе
Это правило тоже очень важное, хотя многие даже не замечают, в каком положении находится их таз.
В наше время, когда народ преимущественно ведет сидячий образ жизни, у многих таз завален вперед. Говоря попросту — попа отклячена.
Это не только негативно влияет на ровную осанку, но и нарушает работу всех внутренних органов. А так же нарушает функцию дыхания.
Это так называемый передний наклон таза (гиперлордоз) – одна из самых распространенных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку.
О правильном положении таза и о его значительном влиянии на общее состояние здоровья у меня скоро выйдет отдельная статья. Рекомендую подписаться на обновления в телеграм.
По сути, таз — это наша основа, базис, на котором все и строится. И в первую очередь, конечно же, ровная осанка.
Но пока просто рекомендую при активной ходьбе, да и при любом удобном случае, подворачивать таз вперед. Недаром об этом говорят почти все тренеры по йоге.
Полезные дополнения при активной ходьбе
Если вы планируете заниматься активной ходьбой, то рекомендую выполнять разминку перед и заминку после.
Разминка, в сущности, это обычные упражнения, как на физкультуре в школе. Чтобы просто разогреть мышцы и связки.
Заминка — это больше про растяжки уже после ходьбы, чтобы немного растянуть хорошо поработавшие мышцы. Это уменьшит крепатуру на следующий день и позволит тканям быстрее восстановиться.
На сегодня, пожалуй, хватит. Если у вас возникли вопросы, вэлкам в комментарии. Чем смогу, помогу.
А в следующий раз поговорим о популярной нынче денежной ходьбе, и приносит ли она самом деле денежки :)
Удачи! И будьте здоровы!
