Все вы прекрасно знаете, что в основе абсолютно любого способа снижения веса лежит простая истина: поступать в организм должно меньше, чем тратиться.
На этом основаны практические все диеты и упражнения. Тысячи их!
Сегодня я расскажу про свой способ похудения, который считаю наиболее простым, здоровым и естественным. Это, конечно же, быстрая ходьба.
Не спешите плеваться и закрывать страничку. Я этот способ применял не раз и всегда убеждался в его эффективности. Так что это не какие-то там бла-бла-бла из интернета, а реально работающий метод. И он действительно прост и доступен каждому, кто способен передвигаться на своих двоих.
За примером далеко ходить не буду. Три недели назад я уволился с опостылевшей сидячей работы, где набрал лишних 8-9 кг, и каждое утро прохожу быстрым шагом по 10 – 11 тысяч шагов.
Результат — минус 3 кг. Без какого бы ни было изменения рациона или мудреных упражнений.
3 кг за 3 недели. Не плохо, да? Просто. Обычная. Ходьба.
Почему именно ходьба для похудения?
Я этот способ нашел чисто интуитивно. Я вообще очень люблю ходить пешком.
По сути, это получилось у меня просто и естественно в процессе активной ходьбы. Я заранее не намеревался похудеть.
В 2012 году, когда меня накрыло панической атакой, я занялся активной пешей ходьбой для общего оздоровления. Похудение стало дополнительным приятным бонусом и только. Об этом я уже рассказывал здесь.
Так вот, я заметил, что когда утром активно гуляю натощак, то лишний вес сам собой быстро уходит. Ключевые слова тут утром и натощак. В этом весь цимес.
Дело в том, что рано утром, еще до завтрака, в мышцах сохраняется некоторый запас гликогена, который достаточно быстро расходуется при активной ходьбе. Даже более активно, чем если бы вы бегали. В этом и есть хитрость.
Гликоген — это основной резерв углеводов и наше топливо. Та часть, что находится в мышцах, расходуется очень быстро, а та часть, что запасена в печени — это на экстренный случай.
Дык вот, фишка в том, что когда вы быстро бежите, то организм считает, что вы либо убегаете от дикого зверя, либо сами догоняете добычу. Поэтому он в такие моменты включает НЗ гликогена из печени. Ну чтоб наверняка.
В итоге, вы можете быстро израсходовать весь запас гликогена. И если вы таки убежали от хищника, то вам срочно надо почавкать свежей травкой, иначе вы умрете.
Либо если вы сами хищник, то вам лучше таки догнать добычу и опять же сытно похавать. Иначе… Ну вы поняли.
Но! Когда вы не бежите, а быстро идете, то организм считает, что вы просто куда-то поспешаете по своим делам-делишкам, и поэтому не тратит гликоген из печени (это ж НЗ, елы-палы!), а потихоньку подключает другие резервы.
Ну? Вы уже поняли? Ну конечно! Те самые резервы из жировых депо, которые свисают у вас, сами знаете где.
Вот почему активная ходьба способствует эффективному похудению даже лучше, чем беготня. Самое кайфовое — это то, то процесс расщепления жира продолжается еще несколько часов после такой активной прогулки. Ну круто же! :)
Причем, тут важны темп и время. Если коротко, то темп должен быть таким, чтобы ваш пульс находился в аэробной зоне (~ 120 – 130), а время прогулки — не менее 30-40 минут, но не более 1 — 1,5 часа. Как раз примерно через 35-40 минут начинается использование жировых депо для выработки энергии.
То есть, смотрите что получается: вы честно пилите по дорожке ровно 40 минут, и ваша внутренняя печка переключается с гликогена на жир. После этого вы можете пройти еще минут 5-10-15, а можете уже свернуть прогулку. А ваша печка продолжит растапливать жир! Ну, раз закинули в топку, не бросать же на полпути. Верно? И это буде длиться еще несколько часов, а вы можете заниматься своими повседневными делами.
Ну где вы еще найдете такой классный способ избавления от жира?
Более подробно о правилах активной ходьбы я уже рассказывал здесь и здесь. Настоятельно рекомендую прочитать, прежде чем отправиться на активную пешую прогулку. Это важно!
Плюсы активной пешей ходьбы
На всякий случай еще раз перечислю плюсы активной пешей ходьбы:
- Это самый простой, доступный и лучший вид аэробной тренировки, какой только может быть.
- Не стоит ни копейки денег, в отличие от фитнес-клубов и прочих йога центров.
- Реально не имеет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию.
- Лучше, чем бег по многим показателям (ссылка).
- Самый легкий способ надежно и достаточно быстро похудеть.
- Оздоравливает и освежает мозг.
- Укрепляет иммунитет.
- Снимает стрессы.
- Избавляет от мышечных зажимов.
- Избавляет от тревожности, нервозности и прочих навязчивых состояний.
Но, на мой взгляд, самый огромный плюс и даже Плюсище быстрой ходьбы — это то, что в процессе задействованы практически все основные группы мышц тела. Почему это большой плюс? Рассказываю:
Интернет пестрит всевозможными упражнениями и советами разной степени бредовости на тему «Как убрать жир с живота и боков». Чаще всего эти упражнения как раз и организованы вокруг проблемной части. Те же планка, например, или качание пресса. Пффф… Фигня это полная!
При выполнении таких вот изолированных упражнений вы задействуете лишь малую часть мышц. Особенно в упражнении на пресс. Прямая мышца живота — одна из самых тонких и неэффективных мышц для тренировки. Вы можете до умопомрачения качать свой бедный пресс, но калорий при этом спалите ничтожно мало.
Лучше всего калории сжигают именно большие группы мышц в ногах и руках. И когда вы активно ходите пешком, то их то вы и задействуете в первую очередь. А если к тому же ходить правильно, то подключаются мышцы кора и спины. И вот это уже совсем другая разница.
Самое простое упражнение для похудения
Ну и если все-таки говорить про упражнения для похудения, то самое простое и опять же естественное… Нет, не «пресс качат, бегит, турник и анжуманя», а просто ваше активное дыхание.
Не секрет, что современные книги и пособия по оздоровлению так и норовят подлизаться к нам, ленивым лежебокам, и подсовывают всячески простые способы быстро похудеть за 1 минуту, выполняя одно единственное «волшебное упражнение от всего».
Но дыхание, причем активное, реально может стать таким упражнением. Не за минуту, конечно же, но за определенное количество потраченного времени.
В своей книге «Выдохните лишние килограммы» Пэм Гроут предлагает простые, но эффективные дыхательные упражнения, выполняя которые ежедневно, вы сможете повысить скорость метаболизма, а значит и похудеть.
Фишка этого способа в том, что когда вы дышете интенсивно, то вы при этом потребляете больше кислорода. Именно кислород и сжигает все лишнее в вашем теле.
Пэм Гроут утверждает, что жир в наших телах накапливается в первую очередь не потому, что мы питаемся как-то неправильно, а из-за того, что плохо дышим. А значит, кислорода телу катастрофически не хватает.
Поэтому оно (тело) использует его не для сжигания накопленного жира, а банально для выживания наиболее важных органов и систем организма. А те калории, что поступают с новыми порциями картохи, оно складывает в виде нового жира, потому что так проще и меньше требуется ресурсов.
Значит, если даже просто исправить и упорядочить свое дыхание, то можно и похудеть эффективно и продолжить лопать все те вкусняхи, к которым вы привыкли. Это же рай!
Краткая ремарка: вполне вероятно, что когда вы исправите свое дыхание, то многие привычные блюда станут вам неинтересны. Тело само начнет вам подсказывать, что ему хочется съесть. Хорошая новость. Верно?
Дыхательное упражнение для похудения — практика
Ничего особенного для этого упражнения вам не понадобится. Не нужно садиться в лотос или натягивать блестящие и дорогущие рашгарды и леггинсы от GO Fitness, опасаясь порвать их по швам. Лучше всего просто лечь на коврик.
Лечь нужно на спину, а не на живот!
Итак, вы лежите, скучаете и смотрите в потолок. Руки лучше всего расположить на поясе по бокам, чтобы контролировать дыхание. Дышим ровно и спокойно. Пузо не надуваем! Просто контролируем вдохи и выдохи.
Постепенно успокаиваемся и замечаем, как наполняется воздухом нижняя часть туловища. Обратите внимание — воздух должен наполнять именно всю нижнюю часть, а не только живот. То есть, и бока и поясница как бы немного «раздуваются» на вдохе.
Но без фанатизма! Не нужно надуваться, словно вы воздушный шарик. Все делаем в меру.
Дышим размеренно. Вдох до комфортного наполнения внизу, затем длинный и спокойный выдох и короткая комфортная пауза после. Выдох обычно происходит несколько дольше, чем вдох.
Посмотрите это видео, вот так нужно делать:
Сколько дышать? Минимум 5 минут в день, максимум 15. Можно и дольше, если чувствуете себя хорошо и кайфово. Если же кружится голова, то сразу прекращаем и дышим привычным способом.
Дыхательную гимнастику лучше всего выполнять рано утром после пробуждения и вечером перед сном. Но никто не запрещает вам делать ее днем, когда удобно.
Такой способ подойдет тем, кто действительно страдает от перебора с весом. Настолько, что активно ходить пешком становится сложно.
Но я все же рекомендую, когда вес начнет отступать, потихоньку добавлять в свою практику пешую ходьбу. Потому что активное дыхание хоть и способствует сжиганию жира, но не дает тренировки вашим мышцам. А это очень важно для общего здоровья.
К тому же, быстрая ходьба проще, и автоматически запускает то самое активное дыхание, которое в итоге и сжигает ненавистные килограммы.
Удачи!
