Чтобы научить вас, на случай необходимости, приемам самообороны, которые сам я применял бесчисленное количество раз, о чем подробно написано в моих книгах…
Златопуст Локонс — «Гарри Поттер и Тайная комната»
Успокаивающее дыхание — это простое, но очень полезное упражнение, которое помогает справиться с некоторыми проявлениями невроза. Например:
- Перед началом ответственного дела, когда нужно собраться с духом;
- Перед экзаменами, совещанием, выступлением на сцене, трудным разговором;
- Перед посещением врача;
- Во время тяжелой физической работы;
- Во время приступа панической атаки;
- При занятиях спортом;
- При повышенном давлении;
- Во время прогулкок на свежем воздухе, особенно в лесу
Мне это упражнение здорово помогло, когда у меня был сложный период, сопровождавшийся паническими атаками. Впоследствии я обнаружил, что оно так же хорошо помогает и в других случаях.
Выполнить успокаивающее дыхание достаточно легко. Достаточно несколько минут подышать по такой схеме: короткий вдох, затем сразу (без паузы) длинный расслабленный выдох и затем небольшая пауза в 1-2 сек.
Выдох должен быть примерно в 2 раза длиннее вдоха. И он должен быть обязательно (!) расслабленным. Что я имею в виду?
Дело в том, что когда человек испытывает паническую атаку или иное проявление невроза, то даже если и пытается выполнять успокаивающее дыхание, он все равно весь напряжен. Соответственно и выдох у него получается с усилием, словно он пытается надуть воздушный шар. Это ошибка!
Выдох нужно делать именно расслабленно, как бы трудно это не казалось выполнить. Тут хорошо помогает вспомнить такой образ: вот вы поработали хорошо физически, устали конечно, вы присаживаетесь, делаете глубокий вдох и потом с шумным выдохом через расслабленные губы делаете что-то вроде «Пф-ф-ф-ф-ф…». Вот это и есть расслабленный выдох.
Желательно (если сможете конечно) расслаблять при выдохе все тело, особенно живот. В животе у каждого человека хранится масса накопленного напряжения. От этого часто зажимается диафрагма. И вот такое успокаивающее дыхание помогает убрать это излишнее напряжение.
Сколько нужно выполнять успокаивающее дыхание?
Обычно достаточно подышать так в течение 3-5 минут. Меньше будет не эффективно, больше — вредно. Почему вредно?
Дело в том, что дыхание — это по большей части процесс автоматический. И лучше пусть он таким и остается. Если вы будете часто/долго намеренно дышать по какой-либо схеме, то можете нарушить этот автоматизм, и тогда у вас появятся проблемы гораздо более серьезные, чем зажим в диафрагме.
Еще несколько полезных замечаний по поводу панических атак:
Чем раньше начать выполнять успокаивающее дыхание, тем эффективнее.
Не стоит дожидаться, пока паническая атака войдет в пиковое состояние, а вы будете валяться на диване, закатив глаза, пуская слюни, обливаясь холодным потом и уже ничего не соображая. Ясен пень, что в такой момент вы уже ничего толком сделать не сможете.
Поэтому как только почувствовали приближение ПА, так сразу начинайте выполнять успокаивающее дыхание. Чем раньше начнете, тем больше гарантий, что дыхание сработает. Порой достаточно 5 – 6 циклов успокаивающего дыхания, чтобы купировать приступ в самом зачатке.
Из этого пункта логично вытекает следующий:
Предупрежден = вооружен. Не стоит дожидаться новых приступов ПА, чтобы попробовать применить успокаивающее дыхание. Научитесь выполнять его заранее.
Многие как раз на этом и попадаются. Типа: «А, я прочитала, может попробую как-нибудь, когда накроет в следующий раз».
Нет! Так это точно не сработает. Не поленитесь потратить время на тренировку. Это не только поможет реально справиться с приступом ПА, но и придаст вам уверенности в себе. А уверенности вам как раз очень не хватает.
ПС: По поводу прогулок на свежем воздухе, особенно в лесу, стоит прояснить. Дело в том, что типичный городской житель, отвыкший от свежего воздуха, часто на прогулке в лесу может испытывать головокружение. Происходит это из-за переизбытка кислорода.
Успокаивающее дыхание в этом случае помогает восстановить привычный баланс кислорода и углекислого газа в крови и тем самым избавляет от неприятных симптомов.
Удачи!
