Занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее…
Чжан Чжу
Простая и доступная всем оздоровительная гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» была разработана китайским мастером цигун Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе древнейших даосских оздоровительных практик.
Линь Хоушен — известный педагог, ученый и целитель, профессор Школы китайской медицины в Шанхае, директор научно-исследовательского института цигун в Китае и почетный президент Международного общества Природные лекарства.
Общая цель гимнастики «Тайзцы-Цигун 18 форм» — уменьшить умственное и физическое напряжение и расслабить напряженные мышцы тела и восстановить силы.
Все, кто делают гимнастику «Тайцзи-Цигун 18 форм», очень быстро получают ощутимые оздоровительные результаты!
Гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» балансирует энергию, увеличивает ловкость и гибкость, укрепляет суставы и мышцы, способствует восстановлению сил, контролю веса, омолаживает тело, разум и дух, снижает стресс и улучшает способность к концентрации.
О своих результатах могу сказать следующее: за первые полгода я похудел на 10 кг, избавился от панических атак, прошли боли в суставах, общее состояние значительно улучшилось, я стал более спокоен и уравновешен, появилось больше энергии, спать стал лучше, а по утрам вставать легче.
Гимнастика Тайзцы-Цигун была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто зависает за компьютерами на долгие часы.
Несмотря на свою простоту, «Тайцзы-цигун 18 форм» обладает мощным оздоровительным эффектом. А все потому, что это не просто зарядка, а работа с внутренней жизненной энергией Ци. И даже если вы ничего в этом не смыслите, она все равно будет работать и приносить пользу.
Главная фишка гимнастики Тайцзы-цигун — здесь не нужно применять силу, напрягаться или спешить. Все делается спокойно и размеренно, одно упражнение (форма) плавно перетекает в другое.
Вдохи и выдохи чередуются естественным образом — на раскрытии вдох, на закрытии выдох. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать следует животом. Это так называемое нижнее дыхание.
Для начала просто запомните последовательность движений гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм».
Базовая стойка Тайцзи-цигун 18 форм
Основная цель базовой стойки — задать настройку на практику. Вы не только устанавливаете в правильную позицию тело/руки/ноги/голову/усы/лапы/хвост, но и входите в особое состояние собранности, или как его еще называют — включения.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Колени должны быть слегка согнуты для лучшей устойчивости. Руки свободно и расслабленно свисают по бокам ладонями внутрь. Пальцы рук слегка разведены.
Живот подберите. Для этого немного подверните таз вперед. Так и живот втянется естественным образом, и спина выпрямится.
Голову держите прямо. Представьте, словно она привязана тонкой ниткой за макушку к потолку. Это позволяет позвоночнику естественно выпрямиться, без усилий и напряжения.
Мышцы лица и особенно нижней челюсти так же необходимо расслабить. Опустите немного подбородок и расслабьте шею. Взгляд свободно направлен вперед или слегка вниз и ни на чем не сфокусирован.
Сделайте 3 глубоких и медленных вдоха через нос и выдоха через рот, чтобы успокоить дыхание еще больше. Далее дыхание спокойное через нос. И таким оно должно оставаться в течение всего занятия гимнастикой Тайцзи-цигун.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 1 «Регулирование дыхания»
Первая форма так называется не зря. Именно она задает ритм всем последующим движениям. Общий принцип, как уже говорилось во введении, движение следует за дыханием.
Представьте, что перед вами лежит большой надувной шар. Верх шара как раз на уровне ваших ладоней. Положите ваши ладони на это шар. А теперь сделайте медленный и спокойный вдох и представьте, что шар также надувается и поднимает ваши ладони на уровень плеч.
Фишка этого движения в том, что вы как бы не при помощи мышц поднимаете руки, а словно они следуют за вашим дыханием. И точно так же на выдохе шар сдувается, и ваши руки, следуя за дыханием, опускаются вниз.
Лично мне больше нравится представлять не шар, а словно я стою в воде. На вдохе вода поднимается, попутно поднимая мои руки (они будто всплывают), а на выдохе опускается, и руки так же плавно движутся вниз сами по себе, плавая на поверхности воды.
Во время подъема рук, вы также слегка приподнимаетесь, распрямляя колени, но не до конца. Колени всегда должны оставаться присогнутыми. Во время опускания рук, вы немного приседаете, и колени сгибаются чуть сильнее, чем было в исходной стойке.
Спина при этом всегда остается прямой. Попа не отклячивается назад, особенно при приседании. Старайтесь таз всегда держать немного подвернутым вперед.
Источник видео: Tai Chi Qigong Shibashi Set 1
Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от ваших кондиций.
Здесь есть несколько важных моментов:
Во-первых, плечи всегда опущены. Они не должны ни задираться вверх при подъеме рук, ни сдвигаться вперед или назад.
Во-вторых, кисти рук расслаблены. Особенно в районе запястья. И тут тоже есть одна тонкость. Это как раз из арсенала Тайцзи. Я называю это «ленивой ладонью».
Принцип такой: когда рука поднимается вверх, то сначала движется само запястье, а пальцы слегка свисают и как бы запаздывают, двигаясь следом. Словно у марионетки, у которой ниточка привязана к запястью. Понимаете? Так обычно любят подносить руки к фортепьяно классические пианисты.
И точно так же рука идет вниз: сначала движется запястье, а следом догоняют пальцы, оставаясь всегда чуть выше.
Когда вы освоите это движение, то считайте, что вы уже сделали половину всего дела. К тому же и выглядит это красиво и «по-цигунски» :)
Чтобы внимание не рассеивалось, старайтесь все время держать его в центре ладоней. Так вы и от мыслей посторонних избавитесь, и заодно полезные точки на ладошках активируете.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 2 «Раскрытие грудной клетки»
Форма 2 плавно вытекает из формы 1. Здесь к первой форме просто добавляется разведение рук в стороны.
Когда вы поднимаете руки вверх, как в первой форме, вы следом разводите руки в стороны. И это все на вдохе. А на выдохе наоборот сводите руки перед собой и опускаете вниз.
Здесь так же, как и в первой форме, пальцы следуют за запястьем. То есть, когда вы разводите руки в стороны, то пальцы обеих рук смотрят друг на друга, а когда сводите вместе, то пальцы смотрят в разные стороны.
Эту форму тоже повторите от 3 до 6 раз.
Важно! Хоть форма и называется «Раскрытие грудной клетки», но при разведении рук в стороны вы не должны прогибаться в грудном отделе. Раскрытие идет преимущественно за счет движения самих рук. Спина остается прямой!
Еще один момент: вы можете заметить, что эта форма длиннее первой в 2 раза, ведь вы добавили разведение и сведение рук. И если вы будете выполнять ее так же медленно, как и первую, что вам наверняка не хватит дыхания.
Вот здесь как раз и нужно вспомнить о главном принципе: движение следует за дыханием, но не наоборот. Поэтому вторую форму нужно немного ускорить, чтобы вы попали в тот же ритм дыхания, с которым начали выполнять первую форму.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 3 «Раскачивание радуги»
Третья форма Тайцы-цигун называется «Раскачивание радуги». Вот любят китайцы образные выражения :) На самом деле это выглядит, как обычные наклоны в стороны с поднятыми вверх руками.
Из нижнего положения предыдущей формы 2, когда руки находились внизу, нужно на вдохе поднять их вверх, но не до уровня плеч, а еще выше над головой. А затем на выдохе сделать боковой наклон влево.
При этом левая рука выпрямляется горизонтально ладонью вверх, а правая нависает над головой ладонью вниз.
На следующем вдохе нужно сделать точно такой же наклон вправо. Повторить в обе стороны по 3 – 6 раз.
Тут есть ряд нюансов.
Во-первых, это дыхание. Здесь, как видите, на выдохе идет наклон влево, а на вдохе вправо.
В некоторых руководствах предлагается другой вариант — на вдохе руки идут вверх, а на выдохе делается наклон. То есть выдох делается как вправо, так и влево. Я делаю по первому варианту. Но вы можете выбрать как вам удобнее.
Во-вторых, как следует из названия, это именно раскачивание. А как обычно движутся качели? Верно, они почти не останавливаются. В крайних положениях во время наклона вы лишь на мгновение задерживаетесь, а потом сразу двигаетесь в другую сторону.
Здесь также проявляется главный принцип Тайцзы — текучесть. В нем нет застывших поз. Окончание каждой формы или движения плавно перетекает в следующее или противоположное. Так достигается баланс.
Вот и в этой форме так же. Когда вы достигаете крайней точки наклона в одну сторону, ваши руки движутся следом за туловищем, все еще немного отставая. А когда руки «добегут» до крайней точки, ваше туловище УЖЕ движется в противоположную сторону. Понимаете?
Это можно представить в виде раскачивающегося дерева. Когда оно качнется в одну сторону, то верхушка кроны как бы идет с небольшим отставанием. И наоборот, когда дерево уже начинает движение в противоположную сторону, верхушка его все еще добегает по инерции в прежнем направлении.
По сути, даже в крайних положениях задержки на самом деле нет. Есть некая точка разворота и только. Об этом нужно всегда помнить.
Так же в некоторых руководствах дается вариант с отрывом пятки и постановкой ноги на носок той ноги, к которой идет наклон. Я считаю это излишеством. Более того, если у вас плохо с равновесием, то такой вариант вам тем более не подойдет.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 4 «Вращать руками, разгоняя облака»
После выполнения последнего наклона вправо в форме 3 нужно выпрямиться и поднять руки вверх. Делается это все на одном вдохе.
Вы же помните, что при наклоне вправо мы делали вдох? Вот его нужно продолжить и выпрямиться.
Из этого положения на выдохе делаем большой круг руками, опуская их через стороны вниз и слегка приседаем. В самом нижнем положении руки пересекаются и соединяются в районе запястий, ладони смотрят вверх.
Удерживая руки соединенными в районе запястий, на вдохе поднимаем их перед собой вверх. Тут есть хитрый финт руками.
Сначала руки смотрят ладонями вверх, но по мере подъема постепенно разворачиваются. На уровне лица они уже смотрят ладонями вниз, а в самой верхней точке снова вверх. То есть, делают разворот в 360°
Достигнув верхней точки, делаем очередной круг руками через стороны на выдохе. Повторить 3 – 6 раз.
Нюансы выполнения:
При подъеме рук вверх может возникнуть желание запрокинуть голову и развернуть грудь вперед. Не нужно этого делать. Голову можно лишь слегка приподнять и посмотреть вперед и вверх (не на руки!). Грудь при этом распрямляется естественным образом.
Лучше будет, если при подъеме рук продолжать смотреть вперед. Так вы точно не сделаете ничего лишнего.
Ноги при подъеме рук немного распрямляются в коленях, но не до конца. Помните, что нужно все время держать колени слегка согнутыми, чтобы сохранять равновесие.
И продолжайте отслеживать дыхание. Помним, что движение идет за дыханием, но не наоборот.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 5 «Разворачивание свитка»
Это довольно сложное движение, которое по существующим описаниям в интернете вообще невозможно понять как делать :) Поэтому сначала просто посмотрите:
А теперь попробую описать доходчиво. Надеюсь, получится.
Итак, вы сделали предыдущую форму 4 «Вращать руками, разгоняя облака» и оказались в положении полуприседа со скрещенными руками внизу.
Далее руки все по такой же траектории на вдохе поднимаются вверх, но уже на уровне груди расходятся в стороны, а вы делаете одновременно поворот туловищем влево.
В конечном положении вы стоите, повернувшись влево, ваша левая рука смотрит назад, а правая вперед, ладони вверх.
Представьте, что вы держите в руках огромный, но легкий мяч. Настолько большой, что вам пришлось раскинуть руки широко-широко, чтобы его удержать. Но локти не распрямляем! Они должны оставаться слегка согнутыми.
Из этого положения вы слегка приподнимаете левую ладонь, делая ею небольшой круг, и на выдохе разворачиваетесь в исходное положение, а левая рука ладонью вперед словно толкает этот мяч перед собой. При этом правая рука отводится к поясу.
На следующем вдохе уже правая рука движется далее от пояса назад. Левую руку разверните ладонью вверх и оставьте впереди.
В итоге вы приходите в ту же позицию, что и в предыдущем повороте, только теперь ваше тело развернуто вправо и руки снова широко расставлены ладонями вверх и поддерживают огромный мяч.
Повторить в обе стороны от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
Когда вы толкаете заднюю руку вперед, то проносите ее так, чтобы смотрящие вверх кончики пальцев двигались примерно на уровне уха. Все внимание на центре ладоней.
Важно! Само движение разворота вперед выполняется, прежде всего, корпусом, а рука уже движется следом. Импульс идет из живота.
И здесь так же сохраняется принцип: движение следует за дыханием.
Если вам пока еще не хватает дыхалки для медленного выполнения, то можете немного ускориться. Подстраивайтесь под ваше дыхание, а не как показывают на видео.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 6 «Грести на лодке»
Это движение намного проще предыдущего. Из конечного положения формы 5 вы просто опускаете руки вниз и делаете легкий присед. Это все еще на выдохе.
На вдохе через стороны поднимаете руки вверх. Ноги слегка распрямляются.
Затем на выдохе опускаете руки вперед и вниз. Получается что-то вроде гребка, как при плавании стилем баттерфляй. Ноги слегка сгибаются в полуприседе.
Повторить от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
Как и в форме 4 на вдохе и подъеме рук у вас может появиться желание прогнуться в грудном отделе. Не нужно этого делать. Сохраняйте спину прямой. Поднимаются только руки.
На некоторых видео при выполнении этой формы наклоняются вперед, порой весьма низко, чуть ли не касаясь земли руками. Это на ваше усмотрение. Я так не делаю. А если у вас к тому же высокое давление, то и подавно не стоит так сильно наклоняться.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 7 «Подбрасывать мяч на уровне плеча»
Из конечного положения формы 6, когда обе руки находятся внизу, делаем на вдохе поворот туловищем влево и одновременно поднимаем правую руку на уровень левого плеча ладонью вверх. Левая рука так и остается внизу.
Это движение похоже на то, как будто вы поднимаете правой рукой снизу мяч и подбрасываете его вверх возле левого плеча.
Движение должно быть плавным. Не нужно имитировать реальное подбрасывание чего-то. Просто подняли руку ладошкой вверх и слегка толкнули невидимый мяч.
Далее разворачиваем ладонь поднятой руки вниз и на выдохе делаем обратное движение, плавно опуская руку. Как только рука окажется в исходном положении, сразу же выполняем эту форму в правую сторону, поднимая уже левую руку.
Повороты влево-вправо должны плавно перетекать один в другой. Не забываем про дыхание. Согласовываем все движения с ним и не спешим.
Повторить в обе стороны от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
Слово «подбрасывание» не совсем точно описывает это движение. Лично мне больше нравится другой образ: вы будто подносите ладонь к яблоку на ветке дерева и мягко приподнимаете его. Совсем чуть-чуть, чтобы не повредить и не сломать.
В конечной точке подъема руки так же нет остановки. Как только рука достигла верхней точки, кисть сразу же плавным круговым движением разворачивается ладонью вниз. Словно вы поглаживаете это висящее на ветке яблоко.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 8 «Вращать тело, глядя на луну»
И снова из положения рук внизу на вдохе делаем поворот влево и одновременно поднимаем обе руки, будто удерживая в них небольшой мяч.
Разворот туловища здесь больше, чем в предыдущей форме. Вам нужно повернуться назад, насколько это возможно, но без фанатизма.
На выдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем руки вниз.
Далее выполняем такое же движение вправо.
Повторить от 3 до 6 раз в обе стороны.
Нюансы выполнения:
Как и в предыдущих формах, движение всегда начинается от центра живота. Первым начинает двигаться туловище, а руки уже следуют за ним. И когда руки еще только заканчивают подъем, тело уже движется в обратную сторону.
В конечной точке разворота рекомендуется представлять себе, что вы смотрите на луну. Руками вы словно указываете в ее направлении. Это не обязательно, но помогает точнее выполнить подъем рук.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 9 «Вращать тазом и толкать ладонью»
После выполнения формы 8 «Вращать тело, глядя на луну» опускаем руки вниз и отводим их к поясу ладонями вверх. Делам вдох.
На выдохе делаем поворот корпусом влево и одновременно толкаем правую руку в том же направлении ладонью вперед. Вы словно отталкиваете от себя что-то.
Затем на вдохе поворачиваем корпус в исходное положение и возвращаем правую ладонь к поясу.
Повторяем такое же движение в правую сторону, толкая уже левой рукой.
Повторить в обе стороны от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
При толчке рукой пальцы ладони смотрят вверх. Все внимание сосредоточено на центре толкающей ладони.
Когда толчок в одну сторону завершен, движение не останавливается. Вы плавным круговым движением разворачиваете кисть ладонью вверх и уже затем отводите ее назад к поясу.
Как и в предыдущих формах, все движение начинается из живота. Первым начинает движение корпус, рука следует за ним. И возвращение в исходное положение так же начинается с корпуса, а рука как бы немного отстает.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 10 «Разгонять руками облака»
Это классическое движение вы могли часто наблюдать в разных кинофильмах про восточные единоборства или когда показывают бодрых китайских пенсионеров, практикующих цигун.
Мне оно тоже очень нравится. Я часто выполняю его просто так в течение дня, когда долго засижусь за компьютером :) Оно отлично работает и как отдельное упражнение, если нужно размяться и разогнать кровь.
Движение поначалу может показаться довольно сложным. Тут нужно выработать хорошую координацию рук. Но со временем вы его осилите, и оно вам тоже очень понравится.
После того, как вы сделали последнее толкающее движение в правую сторону левой рукой из предыдущей формы 9, разверните ладонь этой руки к себе и на вдохе проведите ее перед собой влево на уровне глаз. Корпус так же поверните влево. Вес тела переносится на левую ногу.
Одновременно с этим правая рука, которая лежала на поясе, отводится в сторону, разворачивается ладонью вниз и так же движется влево на уровне пояса. Таким образом, обе руки движутся параллельно.
Когда поворот закончен, руки меняются местами. Правая поднимается вверх на уровень глаз, а левая опускается вниз на уровень пояса. И далее уже на выдохе делаете такое же движение в правую сторону. Вес тела переносится на правую ногу.
Повторить от 3 до 6 раз в обе стороны.
Нюансы выполнения:
Взгляд все время удерживается на ладони, которая проводится перед лицом.
Смена рук в конечной фазе поворота должна быть плавной и округлой. Словно вы перемешиваете облака :) Если будете делать движения резко, то не получится их сдвинуть, т.к. руки просто провалятся насквозь.
И не забываем, что первым движется корпус, а руки идут следом.
Здесь вы могли заметить, что дыхание тоже не симметрично, как и в форме 3 «Раскачивание радуги». То есть, на вдохе идет движение в левую сторону, а на выдохе в правую.
Вы можете дышать так, как вам удобнее. Например, делать вдох когда корпус смотрит прямо, а выдох уже в конечном положении в одну из сторон.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 11 «Ловить рыбу»
Для выполнения этой формы нужно из базовой стойки сделать короткий шаг левой ногой в левую сторону под углом в 45°.
Одновременно на вдохе поднимите руки перед собой вверх, развернув ладони тоже вверх.
И не останавливаясь, сделайте руками через стороны большой круг, словно охватываете большой шар, и на выдохе наклонитесь к левой ноге.
Далее, скрестив руки в районе кистей, на вдохе поднимаетесь обратно вверх и словно забрасываете пойманную рыбу через голову за спину.
Затем руки двигаются по кругу, и с новым зачерпывающим движением на выдохе вы ловите следующую рыбу.
И так от 3 до 6 раз.
Это движение напоминает ловлю рыбы голыми руками. Вот вы стоите в воде в ожидании. Вот видите проплывающую слева рыбу. Вот вы делаете короткий шаг влево и большим округлым движением руками зачерпываете воду возле ноги. И потом бросаете рыбу на берег через голову.
Удачная рыбалка! :)
Нюансы выполнения:
Наклон к ноге выполняйте по возможности ниже, но учитывайте ваши кондиции. Кто-то может «ловить рыбу» возле самой земли, кто-то в районе колена, а кому-то будет трудно согнуться хотя бы до пояса. Делайте, как можете.
Сохраняйте плавность движений. Помните, что все движения начинаются от живота. И это не исключение.
Сначала вы наклоняете корпус вперед к выставленной ноге, а руки немного отстают и движутся следом. Потом вы выпрямляетесь, и руки так же следуют за корпусом с легким отставанием.
На заметку! Носок передней ноги не отрывается от земли при движении назад! На видео девушка отрывает носок. Но в классическом варианте конкретно в этой форме передняя нога все время стоит плотно на земле. В двух последующих она уже отрывается.
Так же на представленном видео девушка делает все три формы на правую ногу. В классическом варианте они выполняются на левую.
ВАЖНО! Здесь часто многие совершают типичную ошибку: начинают заметно ускоряться.
Я сам так делал поначалу и не замечал этого. Но потом заметил. И понял, что всему «виной» бОльшая амплитуда движения.
Пока вы двигали исключительно руками, то было легче сохранять медленный ритм. Именно потому, что для этого не нужно было делать наклоны туловищем. «Раскачивание радуги» в расчет не берем, там все-таки были легкие боковые наклоны.
А вот когда вы наклоняетесь вперед, то задействуете гораздо большее количество мышц, в том числе и диафрагму. И вы просто рефлекторно начинаете дышать активнее, а значит быстрее. Ну и тело тоже следует за этим ускорением дыхания и движется быстрее.
Поэтому конкретно в этой форме № 11 необходимо намеренно замедлиться, помня об этом эффекте. Иначе вы и все последующие формы станете делать в этом же ускоренном темпе, а это ошибка.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 12 «Толкать волну»
Это одно из моих самых любимых движений после «Разгона облаков». Оно тоже такое типично тайцицюаньское :)
После того, как вы забросили на берег последнюю пойманную рыбу, не останавливаясь продолжаете на выдохе движение руками вперед в направлении выставленной левой ноги.
Но! На этот раз вы не делаете наклон к ноге, а как бы толкаете волну перед собой ладонями вперед. Толкните ее как можно дальше от себя. Вес тела переносится на левую ногу.
Затем на вдохе вы тянете волну на себя. Положите на нее ладони сверху и тяните к груди.
При этом нужно отклониться всем корпусом назад и перенести вес тела на опорную правую ногу. Носок левой ноги отрывается от земли и поднимается вверх, а сама нога опирается на пятку.
Затем снова на выдохе толкните волну вперед. Левая нога снова ставится плотно на землю всей стопой. Вес тела переносится на нее.
Повторить от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
При переносе веса с одной ноги на другую старайтесь двигаться плавно и без рывков.
Начинающим лучше перенести внимание с рук на ноги, чтобы удерживать равновесие. Когда будете двигаться более уверенно, сможете вернуть внимание к рукам.
При правильном выполнении движения напоминают накат и откат волн морского прибоя.
Тайцзи цигун 18 форм. Форма 13 «Летящий голубь расправляет крылья»
Эта форма практически похожа на предыдущую. Во всяком случае, все что касается движений корпуса вперед и назад и положения ног.
Но руки теперь движутся по другой траектории. На выдохе вы сводите их по широкой дуге впереди, а когда возвращаетесь назад и делаете вдох, то разводите руки широко в стороны.
Это чем-то напоминает махание крыльями, но не вверх-вниз, а вперед-назад. Голуби обычно так делают, когда собираются приземлиться.
Повторить от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
При движении назад не забывайте поднимать носок передней ноги, опираясь только на пятку. Вес тела при этом почти полностью на задней ноге.
Обращайте внимание на движение кистей. Они направлены внутрь при движении корпуса назад, и разворачиваются наружу при движении корпуса вперед.
Несколько слов о симметрии
На большинстве видео, в том числе и на том, где его демонстрирует сам автор комплекса Линь Хоушен, показано выполнение этих трех форм только на одну левую сторону. И многие так и делают.
Лично мне не нравится, что все остальные формы симметричны, а эти нет. Есть в этом какой-то перекос. Не гармонично как-то. Поэтому я выполняю эти три формы и на правую сторону тоже.
Переход я делаю просто: после выполнения последнего движения формы 13 я отвожу руки к поясу ладонями вверх — это вдох — и одновременно ставлю в исходное положение левую ногу.
Затем переношу вес на левую ногу, делаю поворот корпусом вправо под углом в 45° и шаг правой ногой в этом же направлении. И повторяю все три формы уже на правую сторону.
На каком-то видео человек делал каждую из этих трех форм на обе стороны поочередно. Так тоже можно, хотя мне кажется, это создает больше суеты. Но выбор за вами. Помните, что тут нет жестких правил. Главное — постоянство занятий.
Тайцзи-цигун 18 форм. Форма 14 «Наносить удары кулаком»
Закончив форму 13, возвращаемся в исходное положение и на вдохе отводим руки к поясу, сжав кулаки. Кулаки смотрят тыльной стороной вниз.
На выдохе выполняем удар левой рукой вперед. При этом кулак естественно разворачивается тыльной стороной вверх.
На вдохе разворачиваем кулак тыльной стороной вниз и отводим его обратно к поясу.
Затем выполняем такой же удар правой рукой.
Повторить от 3 до 6 раз для каждой руки.
Нюансы выполнения:
Под словом «удар» не следует понимать попытку проткнуть воздух со всей дури или повалить невидимого противника.
Да, эта форма взята из боевого арсенала Тайцзи, но в данном случае это только форма и не более того. И сжимание кулаков здесь тоже скорее номинальное, а не реальное. Просто сложили кулачки, без напряга или сильного сжатия. Это все.
Чтобы выполнить эту форму правильно, представьте, что вы наносите удар в замедленном темпе, словно пытаетесь протолкнуть руку сквозь что-то вязкое и тягучее. И обратное движение руки к поясу точно такое же, будто рука увязла в чем-то.
Не спешите. Тут есть риск увлечься и начать делать все быстрее. Просто потому что движение кулаком вперед достаточно короткое. И в нашем уме оно привычно ассоциируется именно с ударом, а его обычно наносят быстро.
Можно представить, что вы просто пытаетесь медленно дотянуться кулаком до чего-то мягкого впереди и нежно его потрогать.
На некоторых видео заметно, что эту форму выполняют просто как удар. Это не правильно. Посмотрите, как это делает сам автор комплекса Линь Хоушен (ниже). Это совсем не похоже на удар, но в нем ощущается сила и энергия.
Тайцзи-цигун 18 форм. Форма 15 «Полет гуся»
Из исходного положения, когда обе руки снова лежат на поясе, раскройте ладони и на вдохе сделайте мах руками через стороны вверх, как машут крыльями птицы.
На выдохе опустите руки через стороны вниз и слегка присядьте.
Повторить от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
Спину все время держите прямо. Не нужно наклоняться вперед, когда присаживаетесь.
Кисти рук двигаются плавно и с некоторым отставанием от самих рук. Пересмотрите балет «Лебединое озеро». Девушки там как раз именно так машут руками, изображая лебедей :)
Следите за скоростью выполнения. Здесь вы тоже можете случайно ускориться и не заметить этого.
Тайцзи-цигун 18 форм. Форма 16 «Вращение маховика»
После выполнения формы 15 «Полет гуся», когда вы уже опустили руки вниз, возьмите в руки невидимый мяч приличного размера и на вдохе поднимите его перед собой по кругу вверх.
Движение идет по часовой стрелке. Сначала влево, потом вверх, вправо и вниз.
Как только дошли до верхней точки, вдох заканчивается и уже на выдохе мяч опускается вниз.
Повторить 3 раза.
Затем такое же движение выполните в противоположную сторону, то есть против часовой стрелки. И тоже 3 раза.
Нюансы выполнения:
Можно представить, что вы вращаете огромное колесо перед собой. Движение должно быть амплитудным, широким, но в то же время плавным.
Двигать нужно не только руками, но и всем туловищем. Здесь так же сохраняется принцип движения от живота.
Тайцзи-цигун 18 форм. Форма 17 «Топнуть ногой, ударить по мячу»
Это довольно забавная форма. Выглядит так, будто ребенок играет с мячом, ударяя его об землю, и одновременно притоптывает ногой.
Выполняется форма так: на вдохе вы одновременно поднимаете правую руку и согнутую в колене левую ногу. Словно маршируете на месте. Рука поднимается на уровень плеча, а нога до горизонтального положения бедра.
Затем на выдохе вы делаете ногой легкий притоп, а рукой толкаете вниз невидимый мяч.
Далее меняете руку и ногу и повторяете движение для другой стороны.
Повторить от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
Здесь слово «топнуть» не совсем верное. Хотя на некоторых видео заметно, что люди действительно активно топают. Это не правильно.
Тут как и в форме 14 «Наносить удары кулаком» слово «ударить» на самом деле не означает именно ударить.
Тайцзи-цигун плавная и мягкая техника. И если написано «ударить», то означает это не более чем обозначить движение, но выполнить его мягко и плавно.
Вот и здесь тоже нужно не топать по-настоящему, а мягко поставить стопу на землю. Хотя в начале движения и может быть некоторое ускорение, но в конце нога ставится мягко.
Все то же самое относится и к «удару» по невидимому мячу. Вы не ударяете его со всей дури об землю, а мягко толкаете. Кисть так же движется плавно и мягко, но уверенно.
Тайцзи-цигун 18 форм. Форма 18 «Надавливать ладонями, разглаживать воздух»
После выполнения формы 17, когда обе ваши руки находятся в нижнем положении, поставьте ладони перед животом, пальцы смотрят друг на друга. Представьте, что вы держите перед собой снизу небольшой мяч.
На вдохе плавно поднимите руки перед собой. Ноги в коленях слегка распрямляются, но не до конца.
На уровне лба разверните ладони вниз и на выдохе мягко толкните мяч обратно вниз. При движении вниз, снова сделайте полуприсед.
Повторить от 3 до 6 раз.
Нюансы выполнения:
Старайтесь все время держать спину ровной. Часто при опускании рук вниз ошибочно наклоняются корпусом вперед.
Руки в нижнем положении делают плавный разворот, словно вы зачерпываете воздух, перед тем как поднять его вверх.
В этой форме вы как бы собираете накопленную энергию и опускаете ее в нижнюю часть живота.
Тайцзи-цигун 18 форм. Завершение
Ну вот вы и изучили последнюю форму Тайцзи-цигун. Поздравляю! :) Осталось только поговорить о правильном завершении комплекса.
В разных руководствах даются разные рекомендации. В классическом варианте нужно просто потереть ладони друг о друга и потом растереть ими лицо, уши, шею, плечи, грудь, живот и поясницу.
И если где-то еще в теле есть напряжение, то и эти места тоже растереть.
Кроме того, вы можете приложить ваши заряженные руки к больным местам, где бы они ни были. Так вы будете постепенно их исцелять.
Не рекомендуется после комплекса делать резкие движения или куда-то срочно бежать по делам. Постойте на том же месте и попробуйте почувствовать течение энергии в теле. Потратьте на это хотя бы 1-2 минуты, а лучше все 5.
Так же не рекомендуется сразу после выполнения комплекса пить воду и вообще контактировать с водой. Нужно подождать хотя бы полчаса.
Весь комплекс Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении инструктора May Au:
Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена
Часть 1:
Часть 2:
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях. С радостью отвечу.
